Klimmzüge

Klimmzüge sind eine der Königsübungen wenn es um den Aufbau von massiver und beeindruckender Muskelmasse geht. Sie gehören zu den besten Grundübungen und dürfen in keinem Trainingsplan fehlen. Je nach Griffbreite trainieren sie nahezu die gesamte Rückenmuskulatur. Dazu zählt der gesamte obere Rücken, die seitlichen Latissimus Muskeln, die Bizepsmuskulatur und die Unterarme. Selbst die Bauchmuskeln werden beansprucht. Wie Sie die Gewichtsweste mit Klimmzügen optimal kombinieren um mehr Masse aufzubauen erfahren Sie im folgenden Beitrag.

Klimmzüge können nahezu überall durchgeführt werden. Auf vielen Spielplätzen und Freizeiteinrichtungen sind entsprechende Vorrichtungen zu finden. Ein stabiler Ast kann ebenso als Klimmzugvorrichtung dienen. Für Zuhause gibt es hochwertige Klimmzugstangen die völlig ohne Wandmontage funktionieren und einfach zu verstauen sind. Im freien kann ein Schlingentrainer sehr nützlich sein. Diesen werfen Sie einfach über einen stabilen Ast und können sofort mit den Klimmzügen loslegen. Alternativ gibt es universelle Multistationen die ein Fitnessstudio nahezu ersetzen können. Mit einer Multistation können alle wichtigen Grundübungen solide trainiert werden.

Klimmzüge für einen breiten Rücken

Jeder durchschnittlich gebaute Mensch ist in der Lage mindestens einen Klimmzug durchzuführen. Sowohl als Mann, als auch als Frau. Oft scheitert es an der eigenen Motivation. Je nach Körpergewicht können besonders Anfänger Probleme beim hochziehen des eigenen Körpergewichtes bekommen. Die benötigten Muskelgruppen sind für diese Art der Belastung noch nicht kräftig genug. Doch Übung macht den Meister. Und selbst eine einzige Wiederholung ist besser als keine! Wer fleißig dran bleibt wird mit fortschreitendem Training auch seine Wiederholungszahl steigern. Der Körper muss sich jeder Belastung anpassen indem er die Muskulatur stärkt und aufbaut. Selbst wenn Ihnen noch kein Klimmzug gelingt, gibt es diverse Hilfsmittel die Ihnen dabei helfen. Unter anderem gibt es das sogenannte Power Band. Dieses hilft Ihnen beim hochziehen indem es Ihr Körpergewicht reguliert. Es wirkt wie ein Gummiband das Sie praktisch nach oben zieht. Im folgenden Video wird dies wunderbar erklärt:

Je nach Anzahl der Wiederholungen die Sie pro Satz durchführen, verfolgen Sie andere Ziele. Bei Wiederholungen zwischen 1-5 trainieren Sie Ihre Maximalkraft. In diesem Bereich trainieren hauptsächlich Powerlifter, Gewichtheber, Kugelwerfer. Der optimale Wiederholungsbereich um das Muskelwachstum anzuregen liegt zwischen 6 – 10 Wiederholungen. Das sogenannte Volumentraining lässt die Muskulatur wachsen und prall aussehen. Alles über 10 Wiederholungen trainiert die Ausdauer der Muskulatur. Dabei werden die roten Typ 1 Muskelfasern beansprucht. Optimal um die Ausdauer für das Lauftraining oder das Joggen zu erhöhen.

Bildquelle: http://www.fitnessrxformen.com

Ist es Ihr Ziel Muskelmasse aufzubauen und Sie imstande sind 10 Klimmzüge am Stück zu meistern, werden Sie früher oder später an einen Punkt gelangen an dem Ihre Muskulatur nicht mehr schwer genug belastet wird um sie zum Wachsen anzuregen. Ab 10 Wiederholungen sollten Sie Ihr Trainingsgewicht erhöhen um weiter das maximale Wachstum anzuregen. Im Fitnessstudio weichen die Meisten trainierenden auf eine Latzug Station aus. Wer Zuhause oder im freien trainiert muss improvisieren. Doch mit einer zwischen den Beinen eingeklemmten Gewichtsscheibe konzentriert man sich eher darauf das Gewicht nicht fallen zu lassen als auf die Übung und die Kontraktion selbst.

Stagnation umgehen – Klimmzüge mit Gewichtsweste

Mit einer Gewichtsweste können Sie dieses Problem elegant umgehen. Mit der Lex Quinta beispielsweise, können Sie das Gewicht bei jeder Trainingseinheit variabel in 1 Kilogramm Schritten auf bis zu 30 Kilogramm steigern. Dabei empfiehlt es sich das Gewicht in 2 Kilogramm Schritten zu erhöhen. Sind Sie schließlich in der Lage erneut 10 Wiederholungen auszuführen, so wird das Gewicht beim nächsten Training um weitere 2 Kilogramm gesteigert. Wenn Sie schließlich 8-10 Klimmzüge samt Gewichtsweste mit maximalem Gewicht von 30 Kilogramm schaffen, sollten Sie bereits aus allen Nähten platzen und am 🙂

Aber die Gewichtsweste eignet sich selbstverständlich auch hervorragend für das Training im Fitnessstudio. Viele trainierende mögen das Training an Maschinen nicht und bevorzugen altbewährte freie Gewichte und schwere Klimmzüge für soliden Masseaufbau. Mit der Weste entfällt das Umbinden von zusätzlichen Gewichten um die Hüfte. Außerdem kann die Gewichtsweste ebenfalls für Dips und Bauchmuskelübungen sehr nützlich sein. Ein Dipgürtel wird dadurch überflüssig

Die richtige Ausführung von Klimmzügen

Die richtige Ausführung von Klimmzügen ist das A und O jedes guten Trainings. So vermeiden Sie in erster Linie ernsthafte Verletzungen. Zudem stimulieren Sie Ihre Muskulatur optimal und verschwenden keine unnötige Energie. Dies gilt selbstverständlich auch für alle anderen Trainingsübungen. Wie Sie Klimmzüge korrekt und effizient ausführen zeigen Ihnen folgende Videos:

Variabler Griff für die Beanspruchung unterschiedlicher Muskelgruppen

• Breiter Griff: Klimmzüge oder Pull Ups mit breitem Griff trainieren besonders die schräg verlaufenden Fasern des Latissimus Dorsi. Dies sorgt für einen breiten und imposanten Rücken. Aber auch der Deltamuskel, die Bizepsmuskulatur und die Unterarme profitieren von Klimmzügen mit breiten Griff. Die Übung ist schwieriger durchzuführen. Durch den breiten Griff wird mehr Kraft benötigt, was in weniger Wiederholungen pro Satz resultiert. Je enger der Griff, desto mehr ist die Bizepsmuskulatur beteiligt. Dadurch wird die Übung einfacher und mehr Wiederholungen sind möglich. Ein enger Griff eignet sich besonders auch für Anfänger die nicht imstande sind mehrere Wiederholungen am Stück durchzuführen.

• Enger Griff: Der enge Untergriff, oder auch Chin ups genannt, ist bei Sportlern weit beliebter als der breite Griff. Chin ups sind einfacher durchzuführen als Pull Ups und benötigen weniger Kraftanstrengung. Dadurch schaffen Sie mehr Wiederholungen pro Satz. Chin ups trainieren die senkrecht verlaufenden Fasern des Latissimus. Weiters profitiert besonders stark die Bizeps- und Unterarmmuskulatur vom engen Untergriff. Beide Variationen haben ihre Daseinsberechtigung und sind eine hervorragende Übung für einen breiten Rücken und dicke Bizepsmuskeln.

Fazit

Klimmzüge gehören in jeden gut durchdachten Trainingsplan. Sie sind eine der goldenen Übungen wenn es um den Aufbau einer soliden oberen Rückenmuskulatur geht. Durch das intensive forcieren des Latissimus Dorsi werden Sie einen imposanten und breiten Rücken aufbauen. Durch den engen Untergriff profitiert besonders die Ober- und Unterarmmuskulatur. Für einen dicken Bizeps gibt es keine bessere Übung als enge Klimmzüge.

Wenn Sie lang genug trainieren, werden Sie unweigerlich an einen Punkt gelangen an dem Sie mit Ihrem Körpergewicht mehr als 10 Wiederholungen pro Satz durchführen können. An diesem Punkt angelangt, müssen Sie darüber nachdenken Ihr Trainingsgewicht zu erhöhen. Ansonsten wird Ihre Muskulatur stagnieren und nicht mehr weiter wachsen. Um dieses Problem zu umgehen kann Ihnen die Gewichtsweste bei Klimmzügen helfen neue Reize zu setzen und das Training schwieriger zu gestalten. Durch das variable Gewicht kann sie Ihrer persönlichen Leistung angepasst werden. Aber auch bei Dips, Kniebeugen, Liegestützen, Crunches und vielen weitere Übungen ist die Gewichtsweste ein hilfreicher Begleiter.