Dips

Dips gehören, neben dem Bankdrücken/Liegestützen, zu den besten Übungen für den Aufbau einer soliden Oberkörpermuskulatur. Dips sind eine wichtige Übung und sollten in jedem guten Trainingsplan vorhanden sein. Sie trainieren besonders gut die untere Brustmuskulatur. Aber auch die Trizeps- und die vordere Schultermuskulatur profitiert von dieser Übung enorm. Wie Sie Dips mit einer Gewichtsweste ausführen um maximales Muskelwachstum zu stimulieren und den Fettabbau zu beschleunigen, erfahren Sie im folgenden Beitrag.

Bildquelle: EvolutionFit

Dips mit Gewichtsweste fördert Muskelaufbau und Fettverbrennung

Die optimale Wiederholungszahl zur Stimulierung des Muskelaufbaus/Fettabbaus liegt zwischen 6-10 Wiederholungen. Schaffen Sie weniger, also 1-5, trainieren Sie Ihre Maximalkraft. Diese wird sich mit der Zeit so anpassen das Sie früher oder später mehr als 10 Wiederholungen meistern werden. Dips sind, je nach Ausführung, deutlich einfacher durchzuführen als Klimmzüge. Dadurch werden Sie recht schnell an die optimale Wiederholungszahl von 6-10 stoßen und Ihr Training wird stagnieren. Denn alles über 10 Wiederholungen trainiert die Ausdauer der Muskulatur. Hier wird Ihnen die Gewichtsweste helfen dieses Plateau zu überwinden und den Aufbau Ihrer Muskulatur weiter voranzuschreiten. Mit der Gewichtsweste können Sie Ihr Körpergewicht individuell erschweren. Je nach Weste können Sie das Gewicht in 1 Kilogramm Schritten erhöhen. Dadurch wird Ihr Training wieder intensiviert und die Wiederholungszahl sinkt auf den optimalen Wert von 6-10.

Dips in zwei unterschiedlichen Übungsausführungen

Dips können Sie in zwei unterschiedlichen Varianten ausführen. Je nachdem welche Sie bevorzugen, trainieren Sie unterschiedliche Muskelgruppen. Optimalerweise nutzen Sie beide um Ihren Oberkörper zu stählern. Die oben auf dem Bild gezeigte Version ist die klassische Ausführung und wird von den meisten Bodybuildern bevorzugt. Sie trainiert sehr intensiv die Brustmuskulatur. Aber auch der Trizeps und die Schultern werden stark beansprucht. Die klassischen Dips sind, je nach Körpergewicht, recht anstrengend. Doch die optimale Wiederholungszahl von 6-10 wird recht schnell erreicht.

Für die klassische Ausführung benötigen Sie eine Dip Station. Diese sind in unterschiedlichen Varianten erhältlich. Beispielsweise als Dip Station mit Schlaufen. Also Einzelstation. Zur Wandmontage. Oder aber der klassische Allrounder, ein Gymtower Kraftturm. Damit können Sie Klimmzüge, Liegestütze, Dips und sogar Ihren Bauch trainieren. Mit ein bisschen Kreativität, sind auch Kniebeugen bis zu einem bestimmten Gewicht möglich. Jedoch ohne Gewährleistung und Garantie.

Und so wird die Übung richtig ausgeführt:

Arnold Dips für einen soliden Trizeps

Die zweite Variante wird auch gerne „Arnold Dips“ genannt. Sie ist benannt nach dem weltberühmten Mr. Olympia – Arnold Schwarzenegger. Arnie hat Dips gerne so ausgeführt um seine Trizepsmuskulatur zu perfektionieren. Der Trizeps macht schließlich Zweidrittel des Oberarmes aus. Doch auch die Schulter- und untere Brustmuskulatur wird beansprucht. Leider sind die Arnold Dips in den Fitnessstudios kaum mehr zu sehen. Dabei ist es eine hocheffektive Übung. Je nach Beinhaltung können Sie sie sogar noch intensivieren. Für die Ausführung benötigen Sie lediglich eine Trainingsbank. Ein Stuhl ist ebenso dienlich. 

Wie Sie die Arnold Dips richtig ausführen sehen Sie im folgenden Video:

Wie im Video erklärt, können Sie die Übung intensivieren indem Sie die Beine unterschiedlich ausstrecken.

1. Mit angewinkelten Beinen ist die Ausführung am einfachsten. Die Fußsohlen sind parallel zum Boden. Ideal für Anfänger.
2. Bei der etwas schwierigeren Variante sind die Beine nur noch leicht angewinkelt. Dadurch ist die Belastung auf Trizeps und Schulter deutlich höher. Auch hier bleiben die Fußsohlen parallel zum Boden.
3. Mit voll ausgestreckten Beinen ist die Übung am anstrengendsten und belastet die Muskulatur sehr stark.

Arnold hat das ganze noch weiter erschwert indem er seine Beine auf eine Ablage mit selber Höhe wie die Trainingsbank gelegt hat. Diese Ausführung belastet die Schultergelenke enorm und ist nichts für Anfänger. Hier gehen Sie mit dem Po so weit hinunter wie Sie können. Sie sollten jedoch nur so weit hinunter wie es Ihre Schultergelenke mitmachen. Beim kleinsten Schmerz brechen Sie die Übung ab. Ansonsten könnten Sie sichernsthaft verletzen.

Die Gewichtsweste und Dips sind das perfekte Duo

Dips sind eine solide Übung für den gesamtem Oberkörper. Stagniert Ihr Brusttraining, sollten Sie unbedingt Dips mit in Ihr Programm aufnehmen. Sie sind leicht auszuführen und hocheffektiv. Vor allem aber machen sie eine Menge Spaß. Sie werden die Belastung direkt in der Zielmuskulatur spüren. Beim Bankdrücken beispielsweise ist dies nicht immer gegeben.

Welche Übungsvariante Sie auch wählen, Sie werden die Gewichtsweste bei beiden Dip-Varianten lieben. Um das eigene Körpergewicht zu erhöhen ist es im Fitnessstudio üblich das sich die Meisten einen Dipgürtel um die Hüfte binden. An die Kette werden Gewichtsscheiben oder eine Kurzhantel gehängt. Noch abenteuerlicher ist die schwere Eisenkette die man sich um den Hals hängt. All das ist nicht mehr nötig denn die Gewichtsweste ziehen Sie sich über Ihren Kopf oder binden sie um Ihren Oberkörper und passen Ihr Wunschgewicht an. Das Gewicht verteilt sich optimal auf den gesamten Oberkörper und belastet nicht nur eine Seite. Möchten Sie die Belastung nur auf der Vorderseite, so füllen Sie die Gewichte nur in die Front der Weste. Bei den Arnold Dips geht die Belastung auf den Trizeps. Daher ist es hier optimal die Rückseite zu erschweren. Aber auch bei Klimmzügen, Liegestützen, Kniebeugen und vielen weiteren Übungen ist die Gewichtsweste ein treuer Trainingspartner.